Preparazione atletica ed allungamento muscolare

In ogni sport la preparazione atletica è diventata di fondamentale importanza non solo per avere maggiori chance di vincere una gara, ma principalmente quella di evitare di farsi male durante la prestazione atletica.
Molti sportivi amatoriali, per esempio, spesso tralasciano questa fase per dedicarsi completamente alla fase di gioco o gara, ed è qui che arrivano i problemi. In realtà molti players confondo la preparazione atletica con l’allenamento, infatti si sente spesso negli spogliati questa frase: “io gioco tre volte a settimana è già una preparazione atletica.” È chiaro che agli occhi dei meno esperti la linea che demarca questi due aspetti può sembrare sottile ma più entriamo nel mondo dello sport e più capiamo che questa linea è molto grande e ben visibile.

Ma che cos’è  la preparazione atletica?

Senza dubbio è tutta quella “scienza” che ci permette di avere più forza muscolare, velocità, potenza, resistenza, lucidità mentale e tutti quei fondamenti che sono utili ad affrontare nel migliore dei modi una partita senza arrivare a metà gara con il fiato corto e le gambe molli.
Infatti è obbligo dello sportivo integrare la preparazione atletica in modo che diventi una parte fondamentale dell’allenamento e cosa ancora più importante personalizzare in modo più preciso possibile il tipo di preparazione specifica al nostro sport. Pensare, ad esempio, che la preparazione di un culturista possa andare bene per un giocatore di tennis è quanto di più sbagliato che si possa pensare. Ecco questa è l’idea che dovete avere ben fissa in mente.
Molte sono le domande che ci poniamo quando dobbiamo cominciare una preparazione atletica, molte delle quali non trovano risposta se non documentandosi sui libri o meglio ancora affidandosi ad una figura esperta quale è il chinesiologo.

Il corpo è formato fondamentalmente da varie strutture: quella muscolare , quella osteo-articolare-tendinea e quella cardio-vascolare. Contrariamente a quello che comunemente si pensa, il sistema più facile da allenare è quello muscolare; i muscoli infatti hanno un ottima memoria e va da se che dopo qualche piccolo dolore muscolare a seguito delle prime 2/3 sedute di allenamento, i muscoli iniziano da subito a recuperare il tono e la forza. Diverso è il discorso legato al condizionamento articolare.  Ad esempio, i tendini (che hanno la funzione di connettere i muscoli all’articolazione), sono strutture molto meno elastiche dei muscoli (di almeno 10 volte). Un altro aspetto fondamentale da curare è l’efficienza dell’apparato cardio-vascolare.  Tale aspetto diventa sempre più importante man mano che si va avanti con l’età. Il cuore, anche se involontario è pur sempre un muscolo e come tale va allenato come il resto del corpo.

Fatta questa giusta premessa, cominciamo il nostro viaggio nella preparazione atletica. Per facilità di trattazione, dividerò in quattro fasi il lavoro:

FASE 1:  adattamento anatomico

L'obiettivo di questa fase d'allenamento è abituare progressivamente i muscoli e soprattutto i tendini, a sforzi crescenti dovuti ai carichi più pesanti adoperati nel corso delle successive fasi di allenamento.
Una buona soluzione per cominciare la nostra preparazione può essere quindi un  CIRCUIT TRAINING.

FASE 2: allenamento ipertrofia

Negli atleti serve una consistente massa corporea attiva e povera di grasso;   quindi, maggiore sarà la massa corporea attiva e maggiore sarà la forza dovuta al diametro trasverso dei muscoli.
L'ipertrofia è l'aumento del tessuto muscolare che si realizza attraverso un aumento del volume dei singoli elementi presenti nel tessuto, mentre il numero di cellule rimane uguale. In questa fase del nostro allenamento andremo  a ricercare il numero massimo di raccolta di fibre contrattili e di unità motorie, andando ad aumentare la fatica.

PARAMETRI D'ALLENAMENTO PER LA FASE DI IPERTROFIA

In questa fase di lavoro bisognerà calcolare i propri massimali e conoscerli nella loro correttezza, per poter poi lavorare nel miglior modo possibile. Sotto riporto l'esempio di un esercizio fondamentale per le gambe ed uno per i pettorali. 
Affrontata la fase dell'IPERTROFIA, si arriva alla terza fase; ovviamente da questo momento sono importanti le differenziazioni a seconda dello sport praticato. Ogni sport, infatti, ha capacità coordinative da allenare in modo differenziato da quelle condizionali (forza, resistenza e velocità), che non devono essere sottovalutate.

FASE 3: sviluppo  forza massima

Lo sviluppo della forza massima va di pari passo con l'importanza che riveste nel dato sport; infatti, la fase del suo sviluppo sarà più lunga qualora risulti una componente piuttosto importante (esempio: lunga nei lanciatori e nelle arti marziali, breve nel ping pong o nel golf).
La  forza è l'elemento chiave in molte discipline, ma a svolgere un ruolo determinante è il tipo specifico di forza richiesto dallo sport scelto. Per aumentare la forza specifica sarà quindi essenziale migliorare la forza massima. La capacità di sviluppo della forza massima dipenderà quindi dai diametri trasversi dei muscoli interessati (dal diametro dei filamenti di miosina-ponti trasversi), ma anche dalla capacità di reclutamento delle fibre muscolari a contrazione rapida e dall'abilità di sincronizzazione di tutti i muscoli coinvolti nel gesto. Per riuscire a sviluppare queste condizioni risulta basilare l'ipertrofia del muscolo, sviluppata nella fase precedente, mentre diametro, filamenti di miosina e contenuto proteico nei ponti trasversi, dipenderanno dal volume e dalla durata dell'allenamento di forza massima. Infine, la sincronizzazione delle varie unità motorie avverrà con la pratica, attraverso la ripetizione nel tempo degli esercizi proposti.

COSA SVILUPPEREMO CON UN TRAINING PER LA FORZA MASSIMA? Reclutando più unità motorie a contrazione rapida; anche se non ha muscoli grossi e peso corporeo elevato, la sincronizzazione permetterà di utilizzare carichi alti (oltre l'80/85%).

TRE  TIPI DI CONTRAZIONE: ECCENTRICHE-ISOMETRICHE-CONCENTRICHE

FASE 4: trasformazione- trasformazione in potenza

Il generale aumento della forza, conseguito nelle fasi precedenti, non rappresenta un beneficio diretto per la prestazione atletica. Per questo motivo è necessario sintetizzare i miglioramenti precedenti e trasformarli in Potenza o resistenza muscolare, il che ci permetterà di arrivare ad avere ottime prestazioni. I fattori determinanti per compiere con successo la fase di trasformazione sono la sua durata ed i metodi specifici per convertire gli aumenti generali della FORZA MASSIMA nella forza SPECIFICA per ogni disciplina sportiva.
POTENZA = F x V = forza muscolare per velocità di movimento
Per esprimere potenza non è importante avere tanto volume muscolare, ma essere in grado di contrarre i muscoli in tempo breve (allenare un aumento della velocità di produzione della forza).

Uno dei vantaggi principali di questo allenamento è che viene “allenato” il sistema nervoso: diminuendo il tempo necessario per il reclutamento di unità motorie e soprattutto di fibre a contrazione rapida, ed aumentando la tolleranza dei neuroni motori ad elevate frequenze di stimoli nervosi. 
Vista la grande intensità richiesta, bisognerà concentrarsi su pochi esercizi, tecnicamente validi ed il più possibile vicini al gesto atletico. Sono indicati due/tre esercizi, eseguiti in modo dinamico, per più serie. Tempo ed energie sono preziose; il programma dev'essere eseguito in modo rapido ed esplosivo (massima attivazione numero di unità motorie, quantità elevatissima di attivazioni). La curva forza-tempo dovrà spostarsi il + possibile verso sinistra.

METODO ISOTONICO

In ogni fase è importante inserire esercizi:

- Propriocezione ed Equilibrio Muscolare: essi sono fondamentali per abituare il corpo ai cambi di direzione tipici della maggior parte degli sport . Si possono eseguire con l’ausilio di tavolette oscillanti in modo da stimolare la propriocettività e l'equilibrio, variando la posizione dei piedi e spostando il peso del corpo da un lato all’altro.

- Allungamento Muscolare: si realizza utilizzando esercizi di stretching eseguiti in modo lento, statico o dinamico e con graduali incrementi di intensità. Durante ogni movimento, che deve durare mediamente dai 30/60 sec, bisogna respirare in maniera ritmica. Per un lavoro completo è fondamentale stimolare tutte le zone del corpo (arti, busto, testa). L’obiettivo di questi esercizi è quello di migliorare la capacità dei muscoli di allungarsi nelle condizioni più difficili. L'allungamento muscolare agisce sul metabolismo, favorisce l'ossigenazione dei tessuti e può trasformarsi in un'occasione per ristabilire il contatto con noi stessi, ascoltare le tensioni e scioglierle. Gli esercizi di stretching finalizzati all'allungamento muscolare dovrebbero essere un piacevole atto di routine che precede e segue ogni sforzo muscolare.

Da pochi anni la medicina sportiva riconosce all'arte dell'allungamento muscolare, un'efficacia indiscutibile, sia nella prevenzione delle malattie osteo-articolari, sia nella prevenzione degli infortuni, sia nella terapia riabilitativa.
Si è notato che in atleti sottoposti quotidianamente a sessioni di stretching, l'incidenza dei traumi diminuisce e migliora l'economia del gesto. La capacità di contrarsi, propria dei muscoli, è direttamente proporzionale alla loro capacità di allungarsi, in altre parole più un muscolo è capace d'allungarsi più è capace di contrarsi, più è capace di contrarsi, più è capace di sviluppare forza.
Grazie a questo riconoscimento, sono nate numerosissime tecniche che, pur proponendo lo stretching come elemento base, si differenziano sostanzialmente nell'approccio, che può essere globale o analitico.
Al primo appartengono le tecniche cosidette "posturali" (Mézières, Campo Chiuso, metodo Alexander, l'allungamento muscolare globale decompensato, metodo Raggi Pancafit® ,etc.) che allungano non  muscoli, ma  catene muscolari; del secondo fanno parte varie metodiche d'allungamento, tra cui stretching balistico, s. dinamico, s. statico, P.N.F., C.R.A.C..

Stretching Balistico
È il primo tipo di allungamento conosciuto e in genere non viene utilizzato nei centri sportivi, nelle palestre, e nei club perché è pericoloso in quanto sollecita il riflesso miotatico inverso. Trattasi di un riflesso incondizionato che induce il muscolo, sottoposto ad una brusca tensione d'allungamento, a reagire con una rapida contrazione, rendendo alto il rischio di trauma muscolo-tendineo, caratteristica che ha reso altri tipi di stretching preferibili a questo. Il metodo dello stretching balistico è molto semplice, si arriva in posizione di massimo allungamento e poi si tenta di andare oltre questa posizione con un movimento brusco e violento.

Stretching dinamico
Lo Stretching dinamico prevede movimenti la cui escursione articolare aumenta progressivamente, così come la velocità d'esecuzione, o entrambe. Questo tipo di stretching non va assolutamente confuso con lo stretching balistico!
Lo stretching dinamico s'utilizza prevalentemente nel riscaldamento, infatti con oscillazioni controllate, si arriva dolcemente e progressivamente ai limiti della propria capacità di escursione articolare (si pensi per esempio alle oscillazioni alla sbarra degli arti inferiori nella danza classica, alle flesso-estensioni del busto sulle gambe negli allenamenti dei calciatori, ecc.). Gli allungamenti balistici tentano di forzare un'articolazione oltre la sua possibilità di escursione, lo stretching dinamico serve a riscaldare un muscolo o un gruppo di muscoli e a mobilizzare le articolazioni su cui questi passano, inoltre migliora la flessibilità dinamica, motivo per cui è particolarmente adatto ad essere inserito nella fase di riscaldamento di un allenamento.

E allora......Come possiamo allungare e preservare al meglio la nostra muscolatura?

Con un ottimo metodo chiamato Pancafit® , che puo' essere eseguito singolarmente o in gruppo (Pancafit® group).

Come agisce Pancafit®?
Pancafit® è stata ideata e creata per riequilibrare le “tensioni Muscolari” (responsabili di numerosi problemi e fastidi fisici), utilizzando una metodologia nuova che agisce sulle “catene  muscolari”.

Come   nascono le “ tensioni muscolari”?
Lo stress di ogni giorno, i traumi fisici, l’attività sportiva esagerata o malfatta, la sedentarietà, l’età, ect, sono tutti elementi che causano “tensioni eccessive e raccorciamenti muscolari”.

Cosa causano le “tensioni  muscolari”?
I muscoli, perdendo progressivamente la capacità di rilassarsi, col tempo diventano e principali responsabili di numerosi disturbi: infiammazioni alle articolazioni(compresa tutta la colonna), tendinite, sinoviti, artrosi, periartriti, dolori e blocchi articolari, ect, incluse le “compressioni di radici nervose”.  Ogni radice nervosa che viene “disturbata”, trasmetterà “informazioni disturbate” agli organi o muscoli a cui è collegata. Potranno quindi verificarsi disequilibri muscolari e di conseguenza anche scheletrici. Si potranno avere nevralgie, radicoliti, cefalee da compressione, lombosciatalgie, formicolii alle mani ect.

Tensioni muscolari e sport
Pancafit® agisce in modo eccezionale anche sulla muscolatura degli atleti allentando e ribilanciando i “freni muscolari” che sono i maggiori responsabili di rendimenti e risultati non soddisfacenti.

A chi è utile

A tutti coloro che…
a causa di disordini posturali, tensioni muscolari, stress etc. soffrono dei più svariati disturbi, (cervicalgie, lombalgie, lombosciatalgie, tendiniti, borsiti, sinoviti, nevriti, periartriti, dolenzie alla spalle ed alle mani, crampi, rigidità, protrusioni discali, etc).

A coloro che soffrono...
di problemi circolatori (ristagni venosi e linfatici).
A chi vuole migliorare...
la propria respirazione, compromessa da alterate sinergie dei muscoli dorsali e diaframmatici.
Ai ragazzi...
per correggere gli atteggiamenti viziati causati dalle ore trascorse curvi sui banchi di scuola, sui libri e dal peso degli zaini.
Agli atleti o sportivi...
"della domenica" per ristabilire un equilibrio funzionale dopo una attività fisica spesso saltuaria.
Agli "atleti professionisti"...
perchè un giusto assetto della meccanica articolare significa ottimizzare il funzionamento muscolare e quindi migliorare il rendimento della performance, riducendo il rischio degli infortuni.
Alle persone anziane...
che vogliono mantenersi attive ma non possono affrontare faticosi esercizi. Questo metodo consente di recuperare, senza rischi, mobilità articolare e tono muscolare migliorando il livello di efficienza fisica generale.
A chi…
sente il bisogno di dedicare qualche minuto a se stesso nella ricerca di rilassamento e di un sano equilibrio psico-somatico.